【体能思路】作为健身者or训练者一定要看的文章——健身发展流程

闲逛知乎,发现有一道很早以前询问“何为真正健身流程”的题目。想了想古德体育创刊的一年多时间,小编老师一直分享各种训练理论、训练技术、体能思路,但是从没有系统的讲解健身这件事应当怎么开始,怎么结束,以至于我这里再多的精彩内容,对于无心者来说终究是一盘散沙,不知所措。所以,在此借着这道题,告诉大家——“健身的发展流程”!

(本文较长,纯理论科普,略显枯燥,但是意义重大,往大家耐心读完,必将受益,也不枉小编老师码字辛苦,谢谢)

好了,下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题!

所谓流程,既是先后顺序,一系列事情按照前因后果有逻辑的排列,每一件事情所处的位置都是对前后有影响的,所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说,该流程有两个维度的逻辑,一个是宏观逻辑,告诉你应该先发展什么,后发展什么,然后最终要发展什么,就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样;另一个是微观逻辑,指导一节课应该怎么去做。

这两个维度,目前大多数人接触最多的是后者,一堂课的顺序。而前者,发展顺序,一直是做的乱七八糟的,而且确实不太好理解,那么咱们就先从易到难吧!

一堂训练课的流程!

首先一堂训练课应该由三个部分组成,1.准备活动;2.训练;3.放松。

准备活动,一堂训练课的开始!人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的,激素分泌不同,神经适应不同,血液分布不同,哪哪都不同,而这两者之间的转换需要一个过程,就好比开车不能直接挂4档一样,霸王硬上弓容易熄火,那么对于人来说,损伤的风险会成倍增加,同时运动中会引起各种不适,如头晕恶心什么的,而且你的运动状态会很差,训练效果也会大打折扣。

简单的说,准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁,它可以提高体温,降低肌肉粘滞性,加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险;它可以把体液调节调整到运动状态,促进各种运动相关激素分泌,比如肾上腺素,让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态,增加肌肉等运动器官血流量,而降低胃肠道等非运动器官的血流量(这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一);它可以唤醒你大脑中储备的动作模式,激活神经反射,提高你动作的协调性以及运动的效率。

那么准备活动都包括什么呢?从专业角度讲,准备活动有两个板块,一个是一般热身,在前,另一个是专门热身,在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动,主要目的无非是初步提高体温,唤醒注意力。之后是专门热身,之所以叫专门热身,就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身,一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。(简单地说是这两者,展开说还包括筋膜放松,肌肉激活,神经激活,灵敏训练等等。)

动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作,但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种,那种叫震颤牵拉,他会激发肌肉的牵张反射,并不会有很好的热身激活效果,反而存在一定损伤的风险,很早就不推荐了。

然后是专项运动的模拟,这个应该比较好理解,比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉,打拳击之前做做空击,对于健身或者力量训练来说,也有专门的热身,一般来说是你将要进行练习的低强度版本,比如你要练习深蹲,那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。

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看完上面的文章,我想大家应该对准备活动,准备活动的流程,以及准备活动的内容和原则有所了解了,那么接下来谈谈训练。

热身完成之后自然是训练,既然谈到健身,那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧!力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合,

第一层,强度顺序(越快,越重强度越高)

不同的练习对神经兴奋性,肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高,几乎绝对动员快肌纤维,对精力的消耗是最大的,但是对于肌肉本身的刺激并不明显,所以练完之后是犯困,但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说,对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大,所以练完之后是又困又累。对于大重量练习,比如10RM左右的,对于神经兴奋地要求一般,但是会充分动员快肌和慢肌纤维,所以练完时候身体疲劳感明显。

所以根据上面这种情况,比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首,然后是极限力量训练,次极限力量训练,大重量力量训练,力量耐力训练等这么个从重到轻,从快到慢的顺序。

第二层,动作选择顺序

一般来说,力量训练会先练复合性多环节参与的动作,后练习孤立刺激的动作。这个很好理解,像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作,自然需要较高的注意力去控制动作,而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉,不偏不废,整体协调流畅,所以要先做,然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。

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